อาหารเพื่อสุขภาพ วิธีรวมอาหารของคุณให้มากขึ้นร่างกายของคุณสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ใช้เวลาอยู่กลางแจ้งอย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละวันและรวมแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดีไว้ในอาหารของคุณ เช่น นมเสริม ไข่ ชีส ซีเรียลเสริมอาหาร เนย ครีม ปลา กุ้ง และหอยนางรม ฟอสฟอรัส เหตุใดจึงสำคัญฟอสฟอรัสทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูก แต่อีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล ฟอสฟอรัสมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมน้อยลง

อาจเป็นพิษได้ คุณต้องการเท่าไหร่ สำหรับผู้ใหญ่ 700 มิลลิกรัมต่อวัน วิธีรวมอาหารของคุณให้มากขึ้นแหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ นม ปลา คอด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อหมู เนื้อไก่ ถั่วเลนทิล ถั่ว และเมล็ดธัญพืช วิตามินเค เหตุใดจึงสำคัญวิตามินเคช่วยให้ร่างกายควบคุมแคลเซียมและสร้างกระดูกที่แข็งแรง คุณต้องการเท่าไหร่ ผู้ชาย ผู้ใหญ่ 120 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ 90 ไมโครกรัมต่อวัน วิธีรวมอาหารของคุณให้มากขึ้นคุณควรสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำประจำวัน

สำหรับวิตามินเคได้โดยการรับประทานบรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักกาดเขียวเข้ม กะหล่ำปลี หรือคะน้าอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน วิตามินซีและวิตามินบี12 การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีและวิตามินบี12 อาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกและการป้องกันโรคกระดูกพรุน การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก แหล่งที่มาที่ดี ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต สตรอว์เบอร์รี่ กีวี มะม่วง กะหล่ำดาว และพริกหยวกเขียว

การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินบี12 กับความหนาแน่นของกระดูกและโรคกระดูกพรุน แหล่งที่ดีของวิตามินบี12 ได้แก่ อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแฮดด็อค และทูน่ากระป๋อง รวมถึงนม โยเกิร์ต ไข่ และคอทเทจชีส เคล็ดลับอื่นๆ ในการสร้างกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณแล้ว คุณยังสามารถลดปริมาณแคลเซียมที่คุณสูญเสียไปได้ด้วยการลดการบริโภคอาหารและสารอื่นๆ

ที่ทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียการสะสมแคลเซียม ลดปริมาณเกลือของคุณ การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมและกระดูกสลายได้ ลดอาหารสำเร็จรูปและอาหารสะดวกซื้อ ฟาสต์ฟู้ด และเนื้อสัตว์แปรรูปที่มักมีโซเดียมสูง แทนที่จะใช้เกลือ ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารจำกัด คาเฟอีนที่คุณบริโภค การดื่มกาแฟมากกว่า 2 แก้วต่อวันอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมได้ ปริมาณที่สูญเสียไปอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อผู้สูงอายุที่มีระดับ

แคลเซียมต่ำอยู่แล้ว คุณสามารถลดผลกระทบได้ด้วยการดื่มกาแฟกับนม ดูการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ การดื่มแอลกอฮอล์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและทำลายสมดุลแคลเซียมในร่างกายของคุณในหลายวิธี พยายามดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 7 แก้วต่อสัปดาห์ ระวังน้ำอัดลม เพื่อให้ฟอสเฟตในน้ำอัดลมมีความสมดุล ร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณ ซึ่งจะถูกขับออกมา เลือกใช้น้ำหรือน้ำส้มเสริมแคลเซียมแทน

การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกตลอดชีวิต เมื่อพูดถึงการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องลงน้ำหนัก เช่น การเดิน การเต้นรำ การวิ่งจ็อกกิ้ง การยกน้ำหนัก การปีนบันได กีฬาที่ใช้แร็กเก็ต และการเดินป่า หาสิ่งที่คุณชอบทำและทำให้เป็นกิจกรรมประจำ อาหารเสริมแคลเซียม สิ่งที่คุณต้องรู้ แม้ว่าอาหารจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่การชดเชยการขาดแคลนอาหารของคุณด้วยอาหารเสริม

ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไป แคลเซียมซิเตรตเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูง แคลเซียมแอสคอร์เบต และแคลเซียมคาร์บอเนตไม่ดูดซึมได้ง่ายเท่าแคลเซียมซิเตรต ฉลาดเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียมอย่ากินเกินครั้งละ 500 มิลลิกรัม ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ในปริมาณจำกัดในคราวเดียว ดังนั้นควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน อย่ากินเกินปริมาณที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุของคุณ

คำนึงถึงปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหาร และจำไว้ว่ายิ่งไม่ดี อาจทำลายหัวใจและส่งผลเสียต่อสุขภาพอื่นๆ เสริมแคลเซียมของคุณด้วยอาหาร แคลเซียมเสริมทุกรูปแบบจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร หากไม่สามารถรับประทานอาหารเสริมได้ ให้เลือกแคลเซียมซิเตรต ความบริสุทธิ์เป็นสิ่งสำคัญ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกอาหารเสริมแคลเซียมที่มีฉลากระบุว่า บริสุทธิ์ หรือหากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้มีสัญลักษณ์ USP หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่ทำ อาหารเพื่อสุขภาพ

จากเปลือกหอยนางรม กระดูกป่น หรือโดโลไมต์ที่ไม่ผ่านการขัดสีที่ไม่มีสัญลักษณ์ USP เนื่องจากอาจมีสารตะกั่วหรือโลหะที่เป็นพิษอื่นๆ ในปริมาณสูง ระวังผลข้างเคียง บางคนไม่ยอมให้แคลเซียมเสริมเช่นเดียวกับคนอื่นๆ และพบผลข้างเคียง เช่น กรดดีดตัว แก๊ส และท้องผูก สำหรับการดีดกลับของกรด ให้เปลี่ยนจากแคลเซียมคาร์บอเนตเป็นแคลเซียมซิเตรต สำหรับแก๊สหรืออาการท้องผูก ให้ลองเพิ่มการรับประทานของเหลวและอาหารที่มีเส้นใยสูง

ตรวจสอบปฏิกิริยาระหว่างยาที่เป็นไปได้ อาหารเสริมแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเคสามารถรบกวนยาและวิตามินอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ รวมถึงยารักษาโรคหัวใจ ยาขับปัสสาวะบางชนิด ยาลดกรด ทินเนอร์เลือด และยารักษามะเร็งบางชนิด พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับการโต้ตอบที่เป็นไปได้ ไม่ควรรับประทานยาในขณะท้องว่างร่วมกับแคลเซียม

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ผิวแทน ขั้นตอนหลังการอาบแดดและผิวสีแทน อธิบายได้ ดังนี้